神圣的10公里新手望尘莫及,大神却是每天 [复制链接]

对跑者来说，10公里是一个神圣的距离！刚开始跑的时候，十公里有点望尘莫及，而坚持跑步一年以上时，十公里就成了每天的标配。同时十公里对马拉松跑者来说，它也是跑马拉松的引子，因为半程马拉松也就21公里多点而已，能跑十公里时总想试试半程，能跑半程就想试试全程，于是很多跑者就由十公里开启了马拉松。

十公里

是

跑者

阶段性

的

突破

如果说五公里是入门，那十公里则是初级阶段，半程马拉松就是中级阶段，而全程马拉松就是高级阶段。

我们都知道国内的马拉松赛事上，很多都有一个五公里的健康跑，简单的说就是那种让你感受跑步气氛的五公里，参加者要么是单位组织，要么是一家三口，要么是情侣。而真正的跑者却很少，这是为什么呢？就是因为十公里的跑步距离把“真跑者”和“假跑者”分开了。

跑十公里是需要有跑步基础和跑量积累的，毫不夸张的说，能跑十公里算是一个真跑者，跑不了十公里则是一个假跑者。如果放弃了对距离的追求，那只能说是个跑步爱好者！即便你能坚持每天跑五公里。

十公里

反应

跑步

水平

10公里不但区分了“真跑者”和“假跑者”，而且对于很多跑友来说，十公里的成绩则直接反应出来了他的跑步水平，所以他们会用十公里的成绩来预测马拉松成绩，很多职业跑步教练也会以十公里的成绩来挑选跑步苗子，它也是评判跑步选手能力的标准之一。

所以，跑步水平高不高，跑个十公里就知道了，如果很轻松，那么你跑马拉松也会相对轻松。如果跑得很吃力，那就说明能力还需提高。要不要报名马拉松，能跑到什么样的成绩，其实可以通过跑十公里的状态和时间来判定。

十

公里

促进

跑步

水平

只因十公里能反应出跑步水平，所以跑者总是在十公里的目标训练当中不断提高自己，然而十公里这个距离真的是很多人的瓶颈。如果说你用60分钟的时间来完成十公里的距离很容易，那么再让你用40分钟的时间来完成就会变得非常困难。从60分到40分的间隔虽是20分钟，但如果达到了这个目标却是33.33%的增长。

对于新手和老将来说，十公里的完赛时间基本可以判定马拉松的成绩，所以想要获得更好的成绩，除了进行LSD训练或亚索间歇式训练，那就是来跑一下十公里证明训练的效果有没有起到作用。

如

何

提高

十公里的

成绩

既然十公里这么重要，如何提高十公里的成绩呢？主要有三方面的训练：

1、LSD长距离慢跑

LSD训练法是进行长跑运动不可缺少的训练方法，目的就是通过长距离的训练增加耐力，稳定心率。即便是初跑者如果坚持这个训练方法，你就会发现自己跑的越来越远，进步越来越大，直到速度出现平台期。但总体效果来说，LSD是跑者最为安全和稳妥的训练方法，想跑好十公里LSD也是基础训练方法之一。当你越跑越远的时候就会发现十公里根本不是事儿！

2、间歇跑可以提高速度

当你通过LSD训练好耐力的时候，就可以适当的增加速度了。

速度训练能提高身体的最大摄氧能力，同时对跑步用到的主要肌肉群也是锻炼。间歇跑虽然比较痛苦，但却是提高跑步速度的好方法，同时也能满足低消耗高速度的跑步经济性，用一定的能量跑得更快更远。具体的训练方法有著名的亚索训练法，这里不再赘述。

3、力量训练提高爆发力

百米冠*和马拉松大咖有个共同点，是什么呢？那就是跑得很快！然而不管是长距离马拉松还是百米短跑，速度要上去必须拥有强大的肌肉力量，否则速度上不去，而且容易受伤，所以一个优秀的运动员除了跑步，其它很多时间都会进行力量训练。

力量训练对于跑步的最大作用就是提高躯干稳定，同时身体爆发性更强。通常力量训练可以做一些交叉运动，比如跳绳、跳跃、单车、瑜伽、游泳、腹肌训练、平板支撑、深蹲、上肢牵引、爬楼梯等等。

整体来说，要想跑得更好，那就要进行多种速度、耐力训练，要想跑得更远那必须从10公里开始，通过训练积累跑量，稳定心率和速度，再加上力量训练，你将会变得越来越强大！

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